大人ニキビは思春期の頃とは違って治りにくく困りの方も多いことでしょう。一度できてしまうと同じところに再度できたり、跡が残ってしまったりと大変ですよね。そんな大人ニキビですが、睡眠不足と大きく関係しています。仕事や家事、育児に追われてしっかりと睡眠時間がとれていないのではないでしょうか。良質な睡眠のとり方を知り、大人ニキビの改善や予防をして綺麗な肌を保てるようにしていきましょう。
大人ニキビと睡眠不足の関係
大人ニキビができた時に睡眠不足ではなかったでしょうか。大人ニキビや肌荒れ、くすみが気になる方は睡眠の改善をした方が良いかもしれません。実は大人ニキビと睡眠にはとても深い関係があります。
肌の免疫力の低下
人の肌にはニキビの原因となるアクネ菌が常在菌として存在しています。
普段は肌を他の病原菌から守ってくれたり、弱酸性に保ってくれる善玉菌ですが、睡眠不足により肌の免疫力が低下し、アクネ菌が増殖することで大人ニキビができてしまいます。
ターンオーバーの乱れ
睡眠中は成長ホルモンが分泌されおり、この成長ホルモンには新陳代謝の促進、肌の細胞を修復・再生する役割があります。この成長ホルモンにより古い皮膚から新しい皮膚に代わる繰り返しのことをターンオーバーといいます。
睡眠中にターンオーバーが行われれるので、きちんと睡眠時間がとれていないと古い皮膚が毛穴に詰まり、大人ニキビができる原因になってしまいます。
ターンオーバーは20代で約28日周期と言われています。年齢を重ねるにつれてターンオーバーの日数が長くなるので、毎日の睡眠時間が大切になってきますね。
ホルモンバランスの乱れ
睡眠時間が不足していると体に負担がかかり、知らず知らずのうちにストレスが蓄積されていきます。
ストレスが溜まっていくと交感神経が活発になり、男性ホルモンが分泌されます。男性ホルモンは皮脂を過剰分泌したり、角質を厚くする働きがあるので大人ニキビのできやすい肌作りをしてしまいます。
反対に、女性ホルモンは皮脂の分泌を抑え大人ニキビのできにくい肌作りをします。
ホルモンバランスが乱れることのないように、良質な睡眠を毎日とることは綺麗な肌を保つのにとても大事なことがわかりますね。
大人ニキビに効果的な睡眠時間はどれくらいか
大人ニキビを治すためには最低でも6時間の睡眠が必要とされています。
肌のゴールデンタイムやシンデレラタイムとも呼ばれ、眠りについた最初の3時間が特に重要になってきます。
この最初の3時間が成長ホルモンが最も分泌され、肌の再生をするターンオーバーを促すのに大切な時間です。
ですがこの成長ホルモンは深い眠りのノンレム睡眠の時に分泌されるので、眠りについた早い段階で熟睡できる良質な睡眠をとらないといけないことになります。
良質な睡眠をとるための睡眠方法
寝る前にスマートフォンを見たり、寝る直前まで明るい部屋にいる方も多いのではないでしょうか。良質な睡眠をとるためには、眠りにつく前に体と頭をリラックスさせておく必要があります。アロマやマッサージ、好きな音楽を聴くなどしてゆっくりとした時間を作ることが大切です。
良質な睡眠のために心がける9つのこと
食事は就寝の3時間前には済ませる
食事の時間が遅いと胃腸が働き寝付きにくくなり、睡眠中に食事の消化作業が行われることになります。お腹が満たされると睡魔が襲ってくるかと思いますが、この時に睡眠をとっても浅い眠りにしかならず成長ホルモンが分泌される良質な睡眠にはなりません。早めに食事をとり胃腸を落ち着かせておきましょう。
就寝の1時間前には入浴を済ませておく
お風呂に入ると体温が上がりますよね。その上がった体温が徐々に下がることで睡眠の手助けをしてくれます。入浴は熱いお湯ではなくぬるめのお湯につかり、リラックスして心と体を休ませると良いでしょう。
寝る前にPCやスマートフォンの使用をしない
PCやスマートフォンからはブルーライトという強い光が発生しています。このブルーライトは睡眠ホルモンとも言われるメラトニンの分泌を抑制し、眠りの質を下げてしまいます。他にもゲームやlineのチェックなどをしてリラックスしていた脳を働かせて目が覚めてしまったりもするので、寝る前のPCやスマートフォンは見ないようにしましょう。
激しい運動はせず、軽めのストレッチで体をほぐす
ストレッチには緊張や疲労をほぐし体をリラックスさせる効果があります。寝る前の20分程度ゆっくりとストレッチをしてみましょう。翌朝寝て起きたのに疲れている方にも寝る前のストレッチはおすすめです。
寝返りのうちやすいマットレスと枕にする
人は寝ている間に20～30回の寝返りを打つと言われています。その際にマットレスや枕が体に合っていないとスムーズな寝返りが打てずに良質な睡眠の妨げになってしまいます。
寝返りの打ちやすい少し固めのマットレス・自分に合った高さの枕を選び寝ている間の負担を減らすようにしましょう。
寝る前の部屋の明かりは暗めにしておく
部屋の明かりを付けたままだとPCやスマートフォンと同時に睡眠ホルモン分泌の抑制をしてしまいます。寝る少し前から部屋の明かりを暗めにしてリラックスできる空間作りをしましょう。暖かい色合いの間接照明などがおすすめです。
毎日の睡眠リズムを整える
良質な睡眠をとるためには、体内時計を整える必要があります。起床時間と就寝時間を毎日決まった時間にすると良いでしょう。就寝時間を合わせるのは難しい方は起床時間だけでも決めて、朝はしっかりと太陽の光を浴び、体に朝ですよと認識させるようにしましょう。
睡眠リズムが整うと、起床時間の約14時間後に睡眠ホルモンの分泌が開始されるようになり、良質な深い睡眠につけるようになります。
寝る前のコーヒーやチョコレートなどのカフェインは控える
カフェインには覚醒作用があるのはご存知でしょう。寝る前のカフェインは睡眠の妨げになるので避けるようにしましょう。ですがコーヒーが好きな方も多いですよね。寝る前のリラックスタイムにコーヒーが飲みたい方も多いかと思います。そんな時は、ノンカフェインのコーヒーに変えるなどの工夫をしてみましょう。
寝付けない方におすすめのアロマミスト
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寝付けない方は、アロマを使用することでお休みモードに切り替えてあげましょう。
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まとめ
大人ニキビの原因と睡眠不足は深く関係していることが分かったでしょうか。
良質の睡眠をとることでストレスをなくし、大人ニキビなどの肌トラブルを改善・予防することができます。大人ニキビは治りにくく跡になることもあるので、作らない肌作りをこころがけて規則正しい生活と睡眠時間の確保を心がけていきましょう。
